အစားအစာနဲ့ ဦးနှောက်ရဲ့ဆက်သွယ်ချက်
အစားအစာအမျိုးမျိုးဟာ လူတွေရဲ့ စိတ်ခံစားချက်နဲ့ ထိုးထွင်းသိမြင်စိတ်တွေကို လွှမ်းမိုးပါတယ်။ တချို့ အစားအစာတွေရဲ့ အရသာမှတစ်ဆင့် ထိန်းချုပ်နိုင်မှု၊ အူကျန်းမာရေးအပေါ် သက်ရောက်မှုတို့ကြောင့် စိတ်ကျန်းမာရေးကိုတောင် အကျိုးသက်ရောက်တယ်လို့ ဆိုနိုင်ပါတယ်။ Depression လိုမျိုး စိတ်ကျန်းမာရေးအခြေအနေအတွက် ကာကွယ်ထောက်ပံ့နိုင်ပါတယ်။ အူမှဟော်မုန်းတွေကို ဦးနှောက်ဆီကို ပို့ဆောင်ပြီး ဦးနှောက်ရဲ့ သိမြင်လုပ်ဆောင်စွမ်း၊ မှတ်ဉာဏ်တို့အတွက် ပံ့ပိုးကာ လည်ပတ်စေပါတယ်။
စိတ်ခံစားချက်တွေအတွက် အခြေခံကျတဲ့ အစားအစာတွေကို Feel-good foods (သို့) Brain foods လို့ တင်စားတတ်ကြပါတယ်။ ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးအတွက် ပံ့ပိုးမြှင့်တင်ပေးမယ့် အစားအစာအုပ်စုတွေကို ကြည့်ကြပါစို့။
၁။ အသီးအနှံနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်
မပါမဖြစ် ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ သစ်သီးဝလံတွေဟာ ခန္ဓာကိုယ်ကို သာမက ဦးနှောက်ကိုပါ အာဟာရဖြည့်တင်းပေးပါတယ်။ စိတ်ခံစားချက် ထိန်းညှိတာ၊ စဉ်းစားဆင်ခြင်နိုင်စွမ်းကို စနစ်တကျလုပ်ဆောင်နိုင်အောင် ပံ့ပိုးတာ၊ စိတ်ဓာတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ စတာတွေအတွက် ငယ်စဉ်ကလေးဘဝတည်းက ညီညွတ်မျှတအောင် စားတတ်တဲ့အလေ့အထရှိစေနိုင်ခဲ့ရင် အတော်ကောင်းပါတယ်။
"Eat the rainbow" method
"အရောင်အသွေး စုံစုံလင်လင် စားပေးရင် အာဟာရစုံစုံလင်လင် ထောက်ပံ့ပေးပါလိမ့်မယ်" ဆိုတဲ့ သဘောတရားကို ရည်ညွှန်းပါတယ်။ တွက်ချက်ထားတဲ့ စစ်တမ်းတွေအရ ၈၈%လူတွေဟာ နေ့စဉ်စားသုံးတဲ့ထဲမှာ ခရမ်းရောင်နဲ့ အပြာရောင်ရှိတဲ့ အစားအစာတွေကို မစားဖြစ်တာများပါတယ်။ ဒီခရမ်းရောင်နဲ့ အပြာရောင်ရှိတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ အသီးအနှံတွေဟာ ထိုးထွင်းသိမြင်နိုင်စွမ်းနဲ့ စိတ်ခံစားချက်အတွက် သိသိသာသာ အကျိုးပြုပါသတဲ့။ ဘလူးဘယ်ရီးသီးတွေကို brain food လို့ သတ်မှတ်ပါတယ်။ အသက်အရွယ်အိုမင်းလာသူတွေမှာ ထိုးထွင်းသိမြင်စွမ်း ကျဆင်းလာတဲ့အခါ၊ ကလေးတွေရဲ့ ကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးနေတဲ့အဆင့်တွေမှာ သိသာထိရောက်မှုကို ပြသပါတယ်။
ခရမ်းရောင်နဲ့ အပြာရောင်ရှိတဲ့ အသီးအနှံနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေရဲ့ ဥပမာတွေကတော့ ဘလူးဘယ်ရီသီး၊ ဘလက်ခ်ဘယ်ရီသီး၊ ခရမ်းရောင်စပျစ်၊ ဇီးသီး၊ ဇီးသီးခြောက်၊ သဖန်းသီး၊ ခရမ်းသီး၊ သကြားမုံလာ၊ ခရမ်းရောင်ရှိတဲ့ ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ကန်စွန်းဥ စသည်တို့ဖြစ်ပါတယ်။
၂။ အစေ့အဆန်
အစေ့အဆန်တွေမှာ အရွယ်အိုမင်းလာလို့ မှတ်ဉာဏ်လျော့ရဲလာတွေကို တားဆီးလျော့နည်းစေတဲ့ ဂုဏ်သတ္တိရှိပါတယ်။ သုတေသီတွေရဲ့ အသက်၇၀နဲ့အထက် အမျိုးသမီးတွေကို စမ်းသပ်ကြည့်တဲ့ စစ်တမ်းအရ အစေ့အဆန်တွေကို ရေရှည်စားသုံးပေးတာဟာ အသက်ကြီးတဲ့ အမျိုးသမီးများရဲ့ မှတ်ဉာဏ်အပေါ်မှာ လွှမ်းမိုးမှုရှိတာကို တွေ့ရပါတယ်။ တစ်ပတ်မှာ အနည်းဆုံး အစေ့အဆန့် ဘူးသေး၅ ဘူး စားပေးတဲ့ အမျိုးသမီးတွေဟာ မှတ်ဉာဏ် ပြန်ရှာဖွေတာ၊ အာရုံစူးစိုက်မှု အားကောင်းတာကို တွေ့မြင်ရတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။
သစ်ကြားသီး (Walnut) ဟာ ဦးနှောက်စွမ်းအားကို မြင့်တင့်ပေးတဲ့ထဲမှာ နာမည်ကြီးပါတယ်။ သစ်ကြားသီးမှာ လူအတွက်ကောင်းတဲ့အဆီ polyunsaturated fatty acids (PUFA)၊ အပင်ကရတဲ့ သဘာဝသတ္တုဓာတ် ဗီတာမင်၊ ဦးနှောက်ထဲက အာရုံကြောအစုတွေကို ကောင်းမွန်စေတဲ့ အာဟာရတွေ များစွာပါပါတယ်။ PUFA ဟာ နှလုံးကျန်းမာရေး အတွက်သာမက ခုခံအားစနစ်နဲ့ ဦးနှောက်အာရုံကြောစနစ်ကိုပါ ကောင်းမွန်စေပါတယ်။
၃။ ငါးနဲ့ ဥအမျိုးမျိုး
ငါးစားပေးခြင်းဟာ PUFA အထူးသဖြင့် Omega 3 fatty acids (Eicosapentaenoic acid နဲ့ Docosahexaenoic acid) နဲ့ ပြည့်ဝတဲ့ အသားဓာတ် တွေကို ပေးစွမ်းနို်င်ပါတယ်။ နို့တိုက်မိခင်တွေ တစ်ပတ်မှာ အနည်းဆုံး ၂-၃ ကြိမ် ငါးစားပေးရင် အနည်းဆုံး ၆လကြာ မိခင်နို့စို့တဲ့ကလေးလေးတွေမှာ ဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် အထောက်အပံ့ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်ကာလမှာတော့ ပင်လယ်စာအများကြီးစားတာ၊ ပင်လယ်စာအစိမ်းတွေစားတာဟာ အဆိပ်အတောက်ဖြစ်စေနိုင်လို့ ပမာဏနည်းနည်းသာ စားသင့်ပါတယ်။
ငါးတွေကဲ့သို့ ဥတွေမှာလည်း omega 3 fatty acid တွေအပြင် folate, Vitamin D, iodine, Vitamin E, B12 နဲ့ Vitamin A, protein စတဲ့ အာဟာရတွေ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါတယ်။
Feel-Good Foods တွေရဲ့ ကောင်းကျိုးများ
- အာရုံကြောဆိုင်ရာ ပြသာနာတွေနဲ့ စိတ်ကျန်းမာရေးမကောင်းတာတွေကို ကူညီကာကွယ်ပေးနိုင်တယ်
- ဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် ကောင်းတယ်
- မှတ်ဉာဏ်၊ စဉ်းစားဆင်ခြင်နိုင်စွမ်း၊ အာရုံစူးစိုက်မှုတွေကို တိုးမြှင့်ပေးတယ်
- စိတ်ကြည်လင်စေတယ်
- စိတ်ပင်ပန်းနွမ်းလျတာတွေနဲ့ ဦးနှောက်မြူဆိုင်းနောက်ကျူနေတာတွေ လျော့နည်းစေတယ်
- စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေ၊ စိတ်ဓာတ်ကျတာတွေကို လျှော့ချပေးနိုင်တယ်
- စိတ်ခံစားချက်တွေကို ထိန်းချုပ်နိုင်စေတယ်
- ဟော်မုန်းတွေကို ညီညွတ်မျှတစေတယ်
- ကိုယ်ခံအား ကောင်းမွန်စေတယ်
- ယောင်ယမ်းမှုတွေကို လျော့နည်းစေတယ်
- နာတာရှည်ရောဂါတွေကို လျော့နည်းစေတယ်
- ခွန်အားတွေ တိုးမြင့်စေပါတယ်
ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့အစားအစာပုံစံကို စားပေးတဲ့ အလေ့အထရှိအောင် ဦးတည်လေ့ကျင့်ပေးနိုင်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။နေ့တိုင်းတော့ feel-good foods စားပေးနိုင်ဖို့ ခဲယဉ်းနိုင်ပါတယ်။ အဲ့အတွက် စိတ်မညစ်ပါနဲ့။ ရက်အတော်များများကို စားနိုင်အောင် ကြိုးစားပြောင်းလဲကြည့်ဖို့ တိုက်တွန်းပါတယ်။
ရေးသားသူ - Dr. May Myat Tun